ミネラルは、からだの「調整役」
ミネラル不足のやっかいなところは、「なんとなく不調」という形で静かに出てくることです。「年のせい」で片づけてしまいやすいのですが、ミネラル不足が原因のことも少なくありません。
よくある不調と、関係するミネラル
バランスが崩れると、筋肉が縮んだままゆるめなくなります。特に寝ている間や運動のあとに起きやすいです。
不足すると、エネルギー（ATP）が十分に作れません。眠っても回復しにくくなります。
不足すると血糖の調整が乱れ、血糖値が不安定になりやすくなります。甘いものへの衝動として出てくることもあります。
バランスが崩れると、血圧や酸素の供給が安定しにくくなります。起立性低血圧との関連もあります。
ストレスでいちばん失われやすいミネラルです。不足すると、ストレスに弱くなり、神経が過敏になりやすくなります。
なぜミネラルは不足しやすいのか
食事を意識していても、今の食生活では、しくみとして不足しやすくなっています。
全粒穀物・豆類の「フィチン酸」や、緑茶・コーヒーの「タンニン」は、ミネラルの吸収をさまたげることがあります。鉄分の多い食品は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。
ミネラルの種類と役割
役割骨・歯の材料／筋肉の収縮／神経の伝達
不足すると足がつる・不眠・イライラ・骨粗しょう症
役割300以上の酵素反応／筋肉をゆるめる／神経の安定
不足すると肩こり・頭痛・便秘・こむら返り・不眠（今の暮らしでいちばん不足しやすい）
役割体液・血圧の調整／神経・筋肉の働き
不足すると脱力・めまい・けいれん（摂りすぎは高血圧）
役割むくみ・血圧の調整／ナトリウムとのバランス
不足するとむくみ・だるさ・筋力の低下
役割骨・細胞膜・エネルギー（ATP）の材料
注意加工食品に多く、摂りすぎになりやすい。カルシウムやマグネシウムの吸収をさまたげる
役割酸素を運ぶ（ヘモグロビンの材料）
不足すると息切れ・疲れ・立ちくらみ・貧血（ビタミンCで吸収アップ）
役割免疫・細胞分裂・味覚・ホルモンの合成
不足すると肌荒れ・疲労・味覚の異常・免疫の低下
役割鉄の利用を助ける／抗酸化／神経
不足すると貧血・骨が弱くなる（鉄だけ摂っても、銅が足りないと改善しにくい）
役割強い抗酸化作用／甲状腺ホルモンの代謝
多い食品魚介類・ナッツ
役割インスリンの働きを助ける／血糖の調整
不足すると血糖値が不安定・甘いものへの衝動
役割甲状腺ホルモンの材料（代謝・体温の調整）
多い食品海藻
役割骨の形成・代謝・抗酸化酵素の補助
多い食品玄米・ナッツ
役割代謝の補助・有害物質の解毒
メモふつうの食事では不足しにくい（豆類に豊富）
マグネシウム：慢性の肩こり・頭痛・便秘・不眠の方に不足が多い。ストレスで急に減る。
鉄：女性・スポーツをする方・疲れが抜けない方。「やる気が出ない」原因として見落とされやすい。
亜鉛：肌荒れ・抜け毛・免疫の低下に関わる。今の食事では慢性的に不足ぎみ。
ミネラルを無理なく補う食べ方
白米よりミネラルが豊富です。まずは週に数回の置き換えから。
味噌汁にわかめ・ひじき・昆布を加えるだけでOK。
牡蠣は亜鉛の王様。あさりは鉄が豊富です。
間食にくるみ・アーモンド。納豆は1日1パック。
煮汁ごと摂れる、最強の補給源です。
ヘム鉄は吸収率が高い。ビタミンCと組み合わせて。
サプリは補助として
ミネラルは、少量で大きく働く調整役。
味噌汁に海藻、白米を雑穀米に。小さな一歩から。
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