健康的なおやつの選び方｜血糖値を安定させて太らない間食とは？

ハリーちゃん「間食は太る」ってよく聞くし、ダイエット中は絶対NGじゃないの？

院長間食をゼロにすると、逆効果になることが多いんだ。3食の間隔が長すぎると血糖値が急に下がって、次の食事で食べすぎやすくなる。大事なのは「食べる・食べない」じゃなくて、「何を・いつ・どう食べるか」だよ。まずは四コマからどうぞ。

間食は、からだのエネルギー管理

大切なのは「食べない」ことではなく、血糖値をゆるやかに保つことです。食事の間が4〜5時間以上あくなら、少しの賢いおやつをはさむほうが、からだ全体のコントロールがうまくいきます。

○間食ありの場合血糖値がゆるやかに安定

次の食事で食べすぎにくく、集中力も保ちやすくなります。

×間食なしの場合血糖値が急に下がって、急に上がる

空腹が爆発して食べすぎ、食後の強い眠気につながります。

食事から4時間以上たって、集中できない・だるい・頭が重く眠くなるのは、間食をはさむサインです。

砂糖や精製された糖質は、一時的に元気が出ても、そのあと急降下して余計にだるくなります。これが「血糖値スパイク」です。たんぱく質・食物繊維・良質な脂質を含むものを選びましょう。

○からだに味方するおやつゆるやかにエネルギーを届ける

ナッツ類（アーモンド・くるみ）／ゆで卵・チーズ／無糖のプレーンヨーグルト／小魚・するめ／果物（バナナ・りんご・キウイ）／高カカオチョコ（70％以上）／小さめの具入りおにぎり／枝豆・豆腐バー

△注意したいおやつ頻度と量を意識

菓子パン・スナック菓子／砂糖たっぷりの甘い飲み物／ドーナツ・クリーム系のケーキ／グミ・キャンディ／インスタントラーメン／毎日のアイスクリーム

「完全にNG」より、「頻度と量」を意識することが大切です。

いちばんおすすめ午後2〜4時。昼食から時間がたち、夕食まで間がある時間

運動の30〜60分前バナナ・おにぎりなど、すばやいエネルギー源

運動後30分以内ゆで卵・ヨーグルト・プロテインなどのたんぱく質

控えたい夕食の2時間前以降・寝る前・食事の直後

夜にお腹がすくのは、多くの場合、昼間の食事が少なすぎるか、食事の質（たんぱく質・食物繊維）が足りないのが原因です。夜食を我慢するより、昼間の食事を整えるほうが根本の解決になります。

カロリー100〜200kcal程度

ナッツアーモンド20〜25粒程度（約120kcal）

ゆで卵1〜2個（約75〜150kcal）

バナナ1本（約90kcal）

無糖ヨーグルト100〜150g（約60〜90kcal）

高カカオチョコ2〜3片（約50〜80kcal）

1日の間食は1〜2回が目安。厳密なカロリー計算より、たんぱく質や食物繊維が入っているか、血糖値を急に上げないかの2点を意識しましょう。

いまの目的を押してください

集中力を保ちたい 筋肉・回復をサポートしたい 腸の調子を整えたい 睡眠・リラックスしたい 運動前のエネルギー 肩こり・筋肉の緊張に

院長血糖値の安定と、自律神経の安定はセットなんだ。血糖値が急に下がると交感神経が優位になって、慢性的な緊張・疲れ・コリにつながるんだよ。

スナック菓子・甘い飲み物を日常的に摂る方は、施術でゆるんでも翌日にまた硬くなるサイクルが早い傾向

ナッツ・ゆで卵に切り替えるだけで、施術の持ちが変わったと感じる患者さんが多い

施術後は、軽いたんぱく質（ゆで卵・ヨーグルト）を補うと、筋肉のゆるみが定着しやすい

疲れやすい・だるい方は、甘い飲み物をナッツと水に変えるだけで、1〜2週間で体感が変わることも

このページのまとめ

間食は「食べない」より「賢く選ぶ」。午後2〜4時に、100〜200kcal。
「完全に禁止」より、日常のおやつを少しずつ入れ替えるのが長続きのコツ。