正しく飲めば味方になる。カフェイン（コーヒー・お茶）との上手なつき合い方

ハリーちゃんカフェインって眠気が覚めるやつだよね？　でも飲みすぎると体に悪いって聞くし、結局どっちなの？

院長「良い・悪い」の二択じゃなくて、使い方と量とタイミングで作用が全然変わる成分なんだ。しくみを知ると、自分に合った飲み方が見えてくるよ。まずは四コマからどうぞ。

カフェインが、からだに働く3つのしくみ

1眠気物質「アデノシン」をブロック眠気が軽くなる

集中力が上がります。

2交感神経を軽く刺激活動モードに切り替わる

気分がシャキッとします。

3肝臓で代謝される効き方には個人差が大きい

効き方や続く時間は、遺伝子や体質によって違います。

メリット集中力・注意力の向上／眠気・疲労感のリセット／運動パフォーマンスの向上

コーヒークロロゲン酸などのポリフェノールによる、抗酸化・肝機能サポートの報告

緑茶・紅茶テアニンによる、おだやかなリラックス感

「いつ飲むか」がいちばん大事

飲む時間を押してください

気をつけたい4つのこと

1睡眠が浅くなることがある夕方以降に飲むと

翌朝の疲れや眠りの深さを見ながら調整しましょう。

2胃が弱い人には刺激になることも胃酸の分泌をうながす

食後か食事と一緒に。胃が弱い方は、ミルクを加えるかカフェインレスを。

3緊張しやすい人には刺激が強いことも不安・動悸・めまいを感じやすい方

テアニンが多い緑茶・ほうじ茶のほうが合いやすいです。エナジードリンクは特に注意。

4利尿作用がある飲むほど水分が失われやすい

コーヒー1杯につき、コップ1杯の水をセットに。

1日の量の目安

健康な大人1日400mgまで（コーヒー3〜4杯分）

妊娠中の方1日200mgまで（コーヒー1〜2杯程度）

子ども・10代基本的に避ける（発育・睡眠への影響が大きい）

含有量の目安：コーヒー1杯約80〜100mg／緑茶1杯約30mg／紅茶1杯約40〜50mg／エナジードリンク1缶約80〜150mg

コーヒー・お茶・エナジードリンクの違い

1コーヒーカフェイン多め・ポリフェノール豊富

眠気スッキリ。体質に合えば「効率を上げる一杯」です。

2緑茶・紅茶カフェインはコーヒーの1/2〜1/3・テアニン入り

刺激と落ち着きを両立。午後やリラックスしたいときに。

3エナジードリンクカフェイン＋大量の糖分

血糖値と自律神経への刺激が強い。特別な場面で頼るもので、習慣にするのは避けたい飲み物です。

見直されている、コーヒーの健康効果

ここ数年で研究が大きく進み、コーヒーについてはよい関連を示すデータのほうがずっと多くなってきています。

2型糖尿病1日3〜4杯の習慣で、リスクの低下が複数の大規模研究で一貫して確認（レギュラー・カフェインレスを問わず）

心臓病・脳卒中・呼吸器疾患死亡リスクの低下（国立がん研究センターのコホート研究でも報告）

肝がん・大腸がんリスクの低下との関連が、複数の研究で示されている

朝に飲む習慣2025年、アメリカの成人の研究で、朝にコーヒーを飲む人は飲まない人より死亡リスクが低い関連（European Heart Journal）

フレイル（虚弱）2025年、オランダの55歳以上の研究で、1日2杯を超えて飲む習慣がフレイルの少なさと関連

健康な老後4万7千人以上の女性を30年追った研究で、50代に1日1〜3杯飲んでいた人が健康な老後を迎えやすかったと、2025年の学会で報告

カフェインレスでも効果が見られることから、コーヒーの健康効果はカフェインだけでなく、クロロゲン酸など多くの成分による総合的な作用だと考えられています。どれも「関連」を示した研究で、飲めば病気を防げると証明したものではありません。

院長が臨床で見てきた、カフェインとからだ

院長2004〜2005年ごろ、ちょうどカフェインがWADAの禁止リストから外れて「監視物質」に移ったばかりのころがあってね。ドーピング検査の日に「念のため飲まないように」と言われて、選手がみんな困惑していたのが今でも笑い話なんだ。

慢性的な肩こり・首の緊張がある方で、「夕方以降のコーヒーをやめる」だけで症状が軽くなるケースがある

不眠・睡眠が浅い方の多くは、14〜16時以降のカフェインを見直すと改善の糸口になる

頭痛・めまい・だるさに、カフェインの摂りすぎによる脱水が絡んでいることがある

Jリーグ（ヴァンフォーレ甲府）では、試合前にカフェインを「タイミングと量」を計算して活用していた

「カフェインをやめる」のではなく、「体質・目的・時間帯に合わせてコントロールする」。これが和からだみなおし処の考え方です。

カフェインを「味方」にする6つのポイント

1朝〜昼の時間帯に飲むパフォーマンスが上がる時間

最適なタイミングです。

21日1〜3杯を目安に量より「いつ飲むか」

時間帯を意識しましょう。

3午後はお茶・ほうじ茶・麦茶・カフェインレスへ切り替える

夜の眠りを守ります。

4空腹時は避ける食後か食事中に

胃への負担を減らします。

5水とセットで飲む利尿作用による脱水を防ぐ

鉄の吸収を考えるなら、食後30〜60分あけて。

6睡眠の質・翌朝の疲れを観察する自分に合う飲み方を見つける

からだの反応が、いちばんの物差しです。

このページのまとめ

カフェインは「ゼロ」ではなく「コントロール」が鍵。
朝〜昼に飲み、夕方以降は控える。水とセットで。

出典

Wang X, et al. Coffee drinking timing and mortality in US adults. Eur Heart J. 2025;46(8):749-759.

van der Linden M, et al. Habitual coffee consumption and risk of frailty in later life: the Longitudinal Aging Study Amsterdam (LASA). Eur J Nutr. 2025;64(4):164.

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