何歳からでも筋力は増える
ハリーちゃん
ハリーちゃんもう歳だし、筋力は落ちていく一方だよね？
院長
院長そんなことないよ。人はいくつになっても、自分史上最高を更新できる。筋力も同じなんだ。まずは四コマからどうぞ。
手すりにつかまって階段をのぼるハリーちゃん「かいだんが きつい…」
うつむくハリーちゃん「もう 歳だから しかたない…」
院長「何歳からでも 筋力は ふえるよ」
スクワットをするハリーちゃん「ちょっとずつ がんばる！」
まずは今のステージを選ぶ 今日からスクワット 目安週に何日やる？

90歳でも、筋力は増える

おどろくハリーちゃん「90歳でも！？」
院長「平均90歳の人が 8週間で 筋力アップ」

1990年にアメリカで、施設で暮らす平均90歳の方10人が、8週間の筋力トレーニングに取り組みました。最後まで続けたのは9人です。

1太ももの筋力は、平均174%増えた最後まで続けた9人の平均

年齢はいちばん上で96歳でした。

2太ももの筋肉の太さは、9.0%増えた太ももの中ほどの断面積

筋力だけでなく、筋肉そのものも太くなっていました。

3つぎ足で歩く速さは、48%上がったかかととつま先をつけて一直線に歩く

筋力が増えると、歩く動きも変わりました。

院長
院長10人の小さな研究だけど、希望として持っていいと思う。人類の記録は年齢とともに下がっていく。でも、その人自身の最高は、いくつになっても更新できるんだ。

筋肉痛は、なくていい

太ももをさするハリーちゃん「筋肉痛に ならないと 意味ない…？」
院長「いつもより ちょっと 頑張れば じゅうぶん」
筋肉が強くなるスイッチ

痛みではなく、「いつもよりちょっと頑張った」という刺激。
100から101になる。これで筋肉は強くなります。

筋肉痛の日は、歩く・ストレッチなど軽く動くのはおすすめ
痛いところを同じように強く動かすのは避けて、1〜2日休ませる
動かせないほど痛い・強い痛みが続くときは、無理をせず相談を

頑張ったら、ちゃんと休む。すると前より強くなります。ただ、休みすぎるとまた落ちていきます。

順番は「ゆるめる → ととのえる → きたえる」

マットでストレッチするハリーちゃん「まず ゆるめる」
あおむけでお腹に手をあてるハリーちゃん「つぎに ととのえる」
スクワットをするハリーちゃん「それから きたえる」
院長「順番を 逆に しない」

筋トレは、痛みのない範囲でするのが大前提です。痛みが強い時期にいきなり鍛えると、かえって悪くなることがあります。

いまのあなたに近いのは？

ステージは目安です。今どこにいるかは、施術のときに一緒に確かめましょう。

今日から、スクワット

足を肩幅より少し広く立つハリーちゃん「足は 肩幅より 少し 広く」
お尻を引いて腰を落とすハリーちゃん「1・2・3で ゆっくり 下げる」
立ち上がるハリーちゃん「1・2・3で 上げる」
洗面所でスクワットするハリーちゃん「歯みがきの あとに 毎日 少しずつ」

小さな筋肉をちょこちょこ動かすより、大きな筋肉をどんと動かす。そのいちばんの入口がスクワットです。

1足は肩幅より少し広め、つま先は軽く外向き手は股関節（脚のつけ根）に添える

背中は反りすぎず、胸も張りすぎず、目線は自然なところに。

2お尻を後ろに引きながら、ゆっくり腰を落とすひざがつま先より前に出ないように

深さは行ける範囲で十分です。最初から床と平行まで頑張らなくていい。

3「1・2・3」で下げて、「1・2・3」で上げる回数にはこだわらない

しんどくなったら、そこで終わり。それで十分です。

4生活の中に入れる歯みがきのあと、お風呂の前など

一度にたくさんではなく、少しずつ毎日。

院長のスクワット動画を見る

週に何日やる？

世界保健機関（WHO）の2020年の指針の目安です。年代を選んでください。

あなたの年代は？
負荷は、少しずつ上げる

年を重ねた筋肉も、若い人の筋肉と同じ。
負荷をかけないと太くなりません。

たんぱく質は、若い頃より多めに

焼き魚や豆腐の食事をとるハリーちゃん「たんぱく質も しっかり」
院長「歳を 重ねたら 若い頃より 多めに」

年を重ねると、食べたたんぱく質から筋肉を作る反応が弱くなります。そのぶん、多めにとる必要があります。

165歳以上は、体重1kgあたり1日1.0〜1.2g以上体重60kgなら、1日60〜72g以上

ヨーロッパの老年医学の専門家グループ（PROT-AGE）の提言です。

2運動している方は、1.2g以上体重60kgなら、1日72g以上

筋トレを始めたら、食事も一緒に見直しましょう。

ご注意腎臓の病気がある方は、たんぱく質を控える必要がある場合があります。持病のある方は、必ず主治医に相談してください。

食事全体のことは栄養のページにまとめています。

記録して、過去の自分と比べる

ノートに書きこむハリーちゃん「きょうは 10回 できた」
院長「くらべるのは 過去の 自分」

人と比べるのではなく、過去の自分と比べる。そのためには、数字が大事です。

日付いつやったか
回数何回できたか
重さ何を持ってやったか
院長
院長僕も記録をつけているよ。ビーチスプリントは、去年の13秒5くらいから、今年は12秒8まで上がった。筋肉は本当、裏切らないなと思う。
はじめる前にひざ・腰・心臓などに持病のある方や、長く運動から離れていた方は、医療機関や運動の専門家に相談してから始めてください。
このページのまとめ

何歳からでも、筋力は増える。
ゆるめる→ととのえる→きたえるの順で、週2日、少しずつ。

今のからだに合った筋トレを

レベル1から順に、フォームを大事に筋トレ動画を見る→

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出典

Fiatarone MA, et al. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990;263(22):3029-3034. PubMed

Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PubMed

Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. PubMed

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