体力は「生きる力」
ハリーちゃん
ハリーちゃん体力って、運動する人だけの話じゃないの？
院長
院長体力は、運動能力だけじゃなくて「生きる力」と言っていいと思うんだ。体力の物差し「VO2max」と、その上げ方をまとめたよ。まずは四コマからどうぞ。
走ったあとに息を切らすハリーちゃん「ちょっと 走っただけで ハーハー…」
考えこむハリーちゃん「体力って なんだろう？」
院長「体力は 生きる力 なんだ」
ゆっくり走るハリーちゃん「おしゃべり できる 速さで ゆっくり」
知るVO2maxってなに？ 選ぶ今のあなたの入口 上げる3つの方法

体力は「生きる力」

おどろくハリーちゃん「体力と 寿命が 関係 あるの！？」
院長「体力が 高い人ほど 死亡リスクは 低いんだ」

VO2max（最大酸素摂取量）は、からだが取りこんで使える酸素の最大量です。全身の持久力、いわゆる「体力」の物差しです。

1体力がいちばん低い組は、最も高い組より死亡リスクが約5倍アメリカ・約12万人の研究（2018年）

体力が下位25%の人と、上位2.3%の人を比べた数字です。

2体力が平均より下だと、約1.4倍喫煙（約1.4倍）・糖尿病（約1.4倍）と同じくらい

同じ研究で、平均より少し上の人と比べた数字です。

3体力が1段上がるごとに、死亡リスクは約13%低い33の研究をまとめた解析（2009年・筑波大学ほか）

1段（1メッツ）は、走る速さが時速1km上がるくらいの差です。

ご注意どれも「体力が高い人ほど死亡リスクが低い」という関連を示した研究です。体力を上げれば必ず長生きできる、と証明したものではありません。

今のあなたの入口

院長
院長いきなりハードに走らなくていいんだ。今のからだに合ったところから始めよう。
今のあなたに近いのは？

体力を上げる3つの方法

ゆっくり走るハリーちゃん「ゆっくり ジョギング」
速歩きするハリーちゃん「3分 速歩き、3分 ゆっくり」
階段をかけあがるハリーちゃん「階段で 1〜2分 ハーハー」
院長「ハーハーと ゆっくり、両方 必要なんだ」
1スロージョギングおしゃべりできる速さで、1日10分から

小さな歩幅で、足指のつけ根から着地。慣れたら15分、20分と延ばします。朝10分と夕方10分に分けてもかまいません。

2インターバル速歩3分速歩き＋3分ゆっくり を5セット以上

週4日以上。信州大学の研究では、平均63歳の246人が5か月続けて、歩く体力が9%、太ももの筋力が13%上がりました。

3エクササイズスナック1〜2分だけ息が上がる動きを、1日3回

階段を速くのぼる、早足で歩くなど、生活の中の短い運動です。運動の習慣がない約2.5万人の研究で、1日3回ある人は死亡リスクが38〜40%低いという関連がありました。

院長
院長ハーハーする部分と、ゆっくり走る部分の両方が必要なんだ。ゆっくりで土台をつくって、ハーハーで少しずつ押し上げていこう。

ウォーキング・縄跳び・HIITのやり方は運動のページにまとめています。

院長の実例

ストップウォッチを持つ院長「40歳から 記録が のびたよ」
いっしょに走る院長とハリーちゃん「いっしょに ゆっくり 走ろう」

院長は40歳で、もう一度競技に戻りました。はじめての競技会では、足の遅さにおどろいたそうです。

50m自由形はじめて測ったときは42秒くらい → 今は34秒
ビーチスプリント去年は13秒5くらい → 今年は12秒8
院長
院長人はいくつになっても、自分史上最高を更新できる。僕はそう思っているよ。

記録して、過去の自分と比べる

階段を楽にのぼりきったハリーちゃん「あれ？ 階段が ラクに なってる」
院長「くらべるのは 過去の 自分」

毎日見ていると、変化はかえって分かりにくいものです。決まった物差しで、ときどき測って比べましょう。

時間いつもの道を歩く・走るのに何分かかったか
距離同じ時間で、どこまで行けたか
感じ方いつもの坂や階段が、どれくらいきつかったか
はじめる前に心臓の病気・高血圧・糖尿病などで治療中の方、関節に問題がある方、長く運動から離れていた方は、医師に相談してから始めてください。強い痛みがある時期は、息が上がる運動はお休みしましょう。
このページのまとめ

体力は「生きる力」。
ゆっくりとハーハーの両方で、少しずつ上げていく。

体力の土台に、筋力も

90歳でも、8週間で筋力は増えた何歳からでも筋力は増える→

運動をくわしく　／　← 生活習慣を整えよう

出典

Mandsager K, et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. PubMed

Kodama S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024-2035. PubMed

Nemoto K, et al. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed

Stamatakis E, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022;28(12):2521-2529. PubMed

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